星期天俱乐部的专家根据网友小萍的体能评估结果，为她制定了一套健身计划，频率为每周两次。

　　第一次

　　1、热身5分钟 2、推胸器2-15

　　3、哑铃仰卧推举2-15 4、T杠下压2-15

　　5、哑铃坐姿推举2-15 6、仰卧举腿2-20

　　7、功率自行车20分钟 8、游泳40分钟

　　第二次

　　1、热身5分钟 2、坐姿腿曲伸2-15

　　3、俯卧腿弯举2-15 4、T杠颈前下拉2-15

　　5、哑铃弯举2-15 6、仰卧起坐2-30

　　7、跳绳5-100 8、跑台(或游泳)40分钟

　　备注：1、饮食要求：

　　(1)每天加入200克鱼；一杯牛奶；适量的蔬菜、水果。

　　(2)尽量节制冰淇淋、奶油蛋糕等食品。

　　2、训练计划说明：

　　(1)由于该会员除心肺以外，其它身体素质非常出色，所以从提高心肺功能入手，如游泳、功率自行车等。

　　(2)该会员以前从事过专业游泳训练，身体底子较厚，而目前心肺功能偏差，但通过训练，在短期内会很快提高上来，故此计划只试用于四周时间，过后重新修订。

　　(3)计划中考虑到个人爱好及特长，突出了游泳练习。

　　(4)前四周跑步速度限定为6公里/小时以内，后可逐渐提速。

　　3、预期目标：

　　(1)四周后脂肪下降3个百分点左右。体重基本保持原状，将稍微不调1-1.5公斤。

　　(2)心肺测试将有现在的131次调整到110次左右。

　　(3)身体素质(包括力量)和精神状态将得到全面提升。会更加富有健康美的形象。

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