星期天俱乐部的专家根据网友李楠的体能评估结果，为她制定了一套健身计划，频率为每周两次。

　　训练计划说明：

　　(1)此会员身材很好，比例匀称，没有明显不足，只是体重偏轻一些，所以要加强力量练习，以全面发展肌肉为主。

　　(2)心肺测试得分不高，提高心肺功能也是重点考虑内容。

　　(3)由于体重偏轻，在心肺训练计划中没有采用通常剧烈减肥轻显著的跑步运动，而是以划船和游泳做为训练手段。

　　训练计划(每周3次)：

　　第一次

　　1、跑台5分钟 2、夹胸器3-12

　　3、哑铃仰卧飞鸟3-12 4、哑铃颈后臂曲伸3-12

　　5、徒手后仰臂曲伸3-12 6、仰卧起坐2-30

　　7、游泳30分钟

　　第二次

　　1、跑台5分钟 2、腿举器3-12

　　3、坐姿腿曲伸3-12 4、俯卧腿弯举3-12

　　5、哑铃坐姿推举3-12 6、哑铃俯身飞鸟3-12

　　7、仰卧举腿2-20 8、划船器20分钟

　　第三次

　　1、跑台5分钟 2、T杠颈前下拉3-12

　　3、T杠颈后下拉3-12 4、哑铃弯举4-12

　　5、坐姿提踵3-15 6、俯卧挺身2-20

　　7、游泳30分钟

　　备注：

　　饮食要求：

　　(1)正常饮食，吃自己喜爱的东西，稍节制油性食物即可。

　　(2)每天加入200克鱼，100克牛肉，500克牛奶，2个香蕉，一个苹果。

　　预期目标：

　　(1)此计划试行期三个月。

　　(2)三个月后脂肪下降5个百分点，肌肉围度明显增加，故总体重要增加2公斤左右。

　　(3)心肺测试由目前的98次，可调整到90次以内。

　　(4)形体将更加挺拔，气度将有新的突破。

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