夏天到了，最怕的是那单薄衣服穿上身，遮盖不了一身的赘肉，漫步街头，到处都是风姿绰约的美女，再看看自己，隆起的小肚，堆满赘肉的手臂羞羞答答地不敢露出来见人……在试过诸多减肥方法都不奏效的情况下，不妨跟随《GOOD好主妇》来实践最贴近生活方式的走路减肥法，保证今夏让你一展风姿。

　　走路也能减肥？可能会令许多人大跌眼镜！他们会不相信：如果这个说法成立的话，这个世界就不会有这么多的胖子了。

　　但这的确是事实！

　　国家体育总局运动医学研究所健身科学指导中心主任何志坚说，步行是目前最科学、最有效的减肥方法！这是美国减肥科学研究所得出的最新结论。在美国、台湾、香港，减肥女士们现在挂在口头最多的话是：“要减肥吗，那就Walking吧。”

　　一天一万步才减肥

　　为什么我们天天走路，还是一身赘肉？何主任说，原因就是减肥的走路法要区别于一般的散步，它需要一点速度，而且要经常变速地进行。

　　以速度来分，走路分为三种，一种是比平常速度要快一点，平均速度大约1小时4.8公里；一种是平均速度约1小时6.4公里；另一种是速度更快的竞走法，平均速度为1小时7.2公里，两只脚的步伐因为快走而呈一直线，这种走法最能帮助减肥。

　　要想让走路帮助减肥，还要注意三点，一个是每周保证三次；且每次必须在20分钟以上；再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离。这样才能让脂肪有效燃烧起来达到减肥效果。

　　经测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心跳率(一个人的最高心跳率是220减去年龄)的50%-60%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量，消耗平常10倍以上的脂肪。倘若你20分钟步行4.8公里，将燃烧掉70千卡热量，倘若你20分钟步行7.2公里，那你所消耗掉的卡路里将提高20%：90千卡！

　　为什么要保证每次必须步行20分钟呢？因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪，而以成年人平均每天摄取约2100千卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步，那消耗完300千卡，则每天至少走一万步以上。

　　走路比跑步好

　　美国医学博士史塔曼著书《走路！不要跑步》，他说步行是比跑步更安全的运动减肥方法。运动也是双刃剑，一些剧烈、刺激性强的运动，可造成血压升高，心率增加，心肌缺氧导致脑溢血、心绞痛、心肌梗塞，甚至猝死。就拿跑步来说，美国对一组中老年妇女研究中发现，6个月的跑步锻炼，竟导致了40%的人脊椎、膝盖和踝关节受损，真是得不偿失。根据统计，一般人平均一天走6500步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1-2倍，跑步则提高到3倍左右。因此，世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。

　　3个步行减肥计划

　　理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，没有比在野外步行更美妙的了！顶风而行，感受风吹来的大自然的气息，身体不断补充新鲜氧气，就会感到全身心地放松。也可以在健身房或自己家中借助步行机进行，首先你应找到你的平衡点。开始时步行速度放慢，慢慢地逐步提高。双眼直视前方，不能朝下看，否则会失去平衡。直到你感到有把握时，再松开步行机的把手。

　　无论是户外或室内，可参照下列3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周3～6次，每次20～60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，则可转至高级计划。

　　初级步行训练计划

　　基础阶段：这一阶段是训练步行的基础。每周步行3-4次。你所选择的步行速度，比散步快一些即可，走路的时间约保证每次10-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

　　1～2周：这两个星期，重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，缩腹。每周步行3～4次。

　　3～4周：你应将速度提高5%～10%。例如：倘若你在1～2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7～5公里/小时。

　　5～6周：可选择小山丘进行步行训练。

　　中级步行训练计划

　　梯级：梯级即有上有下，高强度运动与低强度“恢复”交叉进行，就是所谓的间隔锻炼法，这样运动，对心血管会大有裨益。

　　快步走：速度不快于7.2公里/小时；慢步走：速度不慢于4.8公里/小时。

　　1～2周：间隔锻炼比例：2∶2(快走2分钟，再慢走2分钟)。

　　3～4周：间隔锻炼比例：3∶2(快走3分钟，再慢走2分钟)；间隔锻炼比例：2∶1(快走2分钟，再慢走1分钟)。

　　5～6周：间隔锻炼比例：3∶1(快走3分钟，再慢走1分钟)。

　　高级步行训练计划

　　步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2分钟，保持心率为最高心率的85%。然后转身步行下山2分钟，使心率降至最高心率的60%-65%。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练，步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

　　第1周：略有变化节奏的步行训练：以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的最高心率约为65%，然后以较快的步伐步行上山，中间注意休息，随后重复练习。

　　2～4周：步行速度提高至6.4公里/小时。

　　5～6周：步行速度提高至7.2公里/小时。

　　《GOOD好主妇》

　　友情建议：

　　1、不要“电梯小姐”的雅称，尽量爬楼梯。

　　2、坐公车上班的女士，请提前两站下车。

　　3、吃完晚饭，和老公一起去健走。

　　4、边看电视，边在步行机上健走如飞。

　　5、去逛街，穿上运动鞋，到百货公司或大型购物中心逛一逛。

　　6、周末，去爬山。