又到“十一”黄金周了,你打算怎么利用这7天假期呢?出国度假,国内观光,还是窝在家看光碟,找几个朋友吃吃喝喝,通宵达旦侃大山,然后再蒙头大睡几天……在假期结束后带着昏沉沉的脑袋和浑圆的小腰身重新出现在办公室。除了这种疯玩傻吃,胡侃闷睡的度假方式,你有没有更加有建设性一点的选择呢?你能不能为自己的健康安排一个特别的假期呢?比如,调整一下你那被三天两头的宴请弄得脆弱不堪的肠胃,好好补充一下因为连日加班被严重紧缩的睡眠。毕竟,这个假期结束后你又要迎接年末加班不断的日子了。你的身体做
好准备了吗?它需要一个加油站,清偿以前的所有健康欠费,补充足够的能量。
改善“透支”的战略
看看你发胀的肚皮、脸上冒出的痘痘、眼睛下青紫色的圈圈,你就不难知道自己长期以来透支了什么。睡眠不足、饮食不当、经常便秘是你最需要解决的健康问题。利用这7天的假期,你可以自由安排饮食、运动和休息。在专业人士的指导下还清对身体的亏欠吧。在这样一个健康假期开始之前你还需要完成3件事。
1.咨询专业人士
向营养师、健身教练等专业人士咨询,让他们根据你的健康问题,帮你设计一个全方位的健康行动计划。
2.制订作息时间表
运动多少、睡眠多少,结合自身情况和专业人士建议,制订一个可以长期坚持的计划。这个假期要做的就是逐步适应这些新的生活内容。
3.制订科学食谱
不是一直想减肥吗?通过7天的耐心尝试,你也许会习惯那些高纤维、低脂肪的健康菜肴——它们没有想像的那么难吃。花点时间把营养师教给你的健康饮食准则巧加利用,琢磨几款营养丰富又味道鲜美的简单菜肴,留着以后慢慢享用吧。
如果你能在7天的假期里习惯每日的健康功课,并且把这样的好习惯保持下去,那么到了一个大假期的时候,你就不会再为了大腹便便、红痘满脸、睡眠不好这类问题发愁了。
肥胖人士还债法:
1.控制饮食
你可以让假期成为你减肥的最好时机。在没有工作和客户打扰的情况下,你可以自由地尝试新的饮食内容和方式。你还可以花时间配置出你喜爱的减肥快餐,以便日后享用。
*尝试素食。即使无法接受全部的素食,也可以将素食的比例扩大。将以往肉食为主,素菜为辅的搭配更换一下角色。例如,素菜与肉食的比例可以为4:1。这样,就可以大大减少脂肪的摄入。
*多准备健康食品。低脂牛奶、无糖果酱比起猪肉、牛肉要健康得多,卡路里也很多。同时,它们不会增加肠胃负担。
*少吃多餐。在家可以增加用餐数,由一日三餐改为一日五餐。如果平时没有吃水果的习惯,就在假期里好好培养培养自己。
*拒绝外出就餐邀请。连续7天不下馆子绝对有利于你的肠胃和体重。
*按时就餐。饭菜的内容可以尽量简单:一个西红柿、一片面包和一只鸡蛋就是不错的健康午餐。不过一定要按时吃,这样不仅对你的肠胃好而且还不会令你发胖。
附录:主要食物热量表
每份含热量80大卡
主食类
食物名称分量
干饭1/4碗
稀饭1/2碗
面条2/5碗
马铃薯(块) 3/4碗
馒头1/3个
蔬菜类
食物名称分量
苦瓜2又3/4碗
冬瓜2又3/4碗
绿芦笋4碗
竹笋2碗
紫菜8张
芹菜2又1/4碗
白菜3碗
黄瓜3又3/4碗
水果类
食物名称分量
芒果2个
哈密瓜1/4个
荔枝5粒
苹果1个
桂圆10粒
葡萄20粒
2.适当运动
什么没时间、体育馆人满为患等等都不能成为你不去运动的理由。根本原因其实只有一个,就是你很懒,你根本不想运动。即使你以前没有运动的习惯,在这个假期里你完全可以培养一个出来。比如走路、做家务、简单的室内体操,这些都是简单实用的运动方法。你完全有能力把这样的日常运动带到上班的日子里去。不信你试试,假期里每日从事以下任何一项运动30分钟。7天后你的感觉就会不同了。
*快走、跳绳、爬楼梯都是最好的有氧运动。
*擦窗、擦车、吸地都能消耗卡路里。
*简单的室内瘦身操
臂部:做俯卧撑,如果臂力较弱,可以将胳膊撑在墙上或写字台上做。
腹部:小腿并拢抬起,与大腿成90度,双手抱头,抬起上身,用左肘碰右膝,右肘碰左膝。
臀部:仰卧,收起腿部,肩、脚不离地,用力将腹部抬起,坚持5秒钟,放下,做10次。
腿部:侧卧,用胳膊支起上半身,腿慢慢抬起,坚持5秒钟,做10次,然后换另一条腿。
便秘人士还债法:
工作压力大、习惯性忍便、摄入纤维过少和饮水不足是导致便秘的主要原因。在这个假期里你要尝试诱导你的身体,让它在7天内“学会”定时排便。一旦习惯形成,你就不会再为上厕所难而发愁了。
1.纤维素的摄入。一个人每天至少摄入25克纤维素,然而绝大多数的女性每天只能保证10克纤维素,所以,你应该改变一下自己的口味,尝试一些能增加每日纤维摄入量的新菜谱。保证谷物、蔬菜、豆类等高纤维食品的摄入的同时,多吃苹果等含纤维素多的水果。别说你不爱吃!记住你在这7天里要做的就是爱上它们。
2.固定作息时间。将每天的起床时间提前30-60分钟,这样即使在上班的日子里,你也会有足够的时间吃早餐和排便了。
*每天都要吃早饭。这样一来,食物就可以刺激肠胃更快运转,令排便定时轻松。
*让自己每天早晨空腹喝杯淡盐水有助于轻松排便。
3.保证足够的水分。如果你平时总是忘记多喝水,那么你可以这样训练自己:餐桌上随时准备一杯清水,每次经过都要命令自己喝3口以上。7天后你就不会那么容易忘记喝水了。
推荐排毒食谱:
起床
一杯淡盐水或柠檬水
早餐
一杯苹果汁+一碗燕麦粥+一杯绿茶
午餐
一份蔬菜沙拉+一份全麦金枪鱼三明治+一个水果
晚餐
一份水煮蔬菜+一份瘦肉+一份紫菜汤+一串葡萄
睡眠障碍者的还债法:
如果平日你有失眠的习惯,这个假期用来全面补充睡眠,不过不是一睡不起,而是要通过规律作息、彻底放松的方法来调整。
1.作息。每天晚上10点就躺在床上准备入睡,如果睡不着,也不要起来做其他事情,而是合眼静静地躺着放松自己。早晨8点起床,不要睡懒觉。
2.放松。不用上班了,精神上也要彻底放松,不去想那些烦人的公务,也不要去看紧张刺激的惊险片,可以选择听轻音乐、看生活片等轻松的娱乐方式。
3.饮食。睡前喝杯牛奶或蜂蜜水,都有助于入眠。
*每天睡前进行30分钟的瑜伽冥想对睡眠很有帮助。
7天的黄金假日你还可以做许多事情帮助你从头到尾地恢复健康。
1.面部深层护理:选择一家资深的美容院,做面部深层护理,祛除痘痘、色斑的困扰。等上班的时候你就会神采奕奕了。价格从几十元到几百元不等。
2.SPA:这是一种全身性的排毒疗法,不仅对皮肤有益,还能放松神经,缓解压力。价格比较贵,全套通常需要近千元。
3.足底按摩:传统的经络按摩法,简单有效。价格从几十元到百多元。
相信通过7天的健康调理,再次上班的时候,将会有一个全新的你出现在众人面前。(编辑:侯琨)
文/Carol