重量训练可以预防骨质疏松症
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2001年04月01日11:14 亚洲医药网
骨质疏松症(osteoporosis)是由于骨骼中矿物质,尤其是钙质含量减少,使得骨骼变得脆弱,跌倒时容易骨折,而且骨折后的痊愈速度减慢,延长了休养的时间。骨质疏松症大多发生于老年人,又以女性较男性为多,尤其是停经后的妇女,骨骼中钙质的流失量增加,骨骼因承受不住身体的重量而弯曲,造成驼背,一但发生骨折,尤其最常发生于股骨、脊椎、和手腕部位,恢复速度减慢,严重降低老年人的生活品质。
预防骨质疏松症,除了多增加钙质的摄取之外,持续的运动也可以避免骨质流失,甚至可以增加骨骼中矿物质的含量,提高骨骼强度,而重量训练(举重)又比有氧运动(快走、慢跑、游泳等)来得有效。因为重量训练可以让骨骼“感到”外加的压力,产生“对抗”的反应,而减少骨质流失,甚至于增加矿物质含量以增加骨骼强度。有氧运动相对而言,无法产生足够的压力,因此对于预防骨质流失的效果并不明显。
许多研究显示,从年轻人到老年人,在经过大约一年左右的重量训练后,都可以增加骨骼中的矿物质含量,甚至于70岁以上的老年人,在经过长时间的重量训练后,仍然可以增加骨骼中的矿物质。一般建议的运动量约为,举你一次可举起的最大重量的一半到三分之二,重复20-30次,例如你一次最多可以举起10公斤的哑铃,那么就举5-7公斤的哑铃20-30次,运动的部位以手臂和腿部为主,一周三次,大约在一年之后可以有显著的效果。重量训练的目的并不在于练大肌肉,而是在于提供骨骼适当的压力,以保持或增加骨骼中矿物质的含量。除了增加骨骼强度之外,重量训练还可以增强肌肉,使得老年人比较不容易跌倒,也减低了发生骨折意外的机会。
持续的重量训练也是很重要,即使在训练一年后可以增加矿物质含量,但是之后若是没有持续的训练,所增加的矿物质在一段时间后仍然会逐渐流失,而恢复到训练之前的水准。
对老年人而言,重量训练可以避免骨质疏松症和骨折,对于提升生活品质有绝对的帮助。对年轻人而言,骨质疏松症虽然不是直接的威胁,但是在年轻时若是累积更多的骨中矿物质,在年老时即使骨质流失,还是会留存下比较多的矿物质,保持骨骼的强度,而且年轻时也比老年时容易累积骨质,可以收到更好的效果。因此持续从事适当的重量训练,增强肌肉和骨骼,对健康有绝对的帮助。
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