当我在杭州南山路的某家健身会所与照片中这三位女人不期而遇的时候，我几乎感觉不出长达二十年的岁月落差在她们身体上留下的痕迹。而这一切只是因为她们都热爱运动。

　　平民运动计划

　　三个女人一出戏，面对我近乎刁钻的问题，她们默契地交换着眼神，没有丁点保留。甚至于在报出各自三围的时候，她们还显露出一丝愉悦的神色。她们说自己的身材之所以能保持良好，最大的原因就是积极的运动。

　　至于说要怎样运动，三个女人毫无保留地说出了自己的健身经验以及她们对自己所处的这个年龄段身体状况的认识。同时，她们不约而同都特别强调了一点，运动可以是很平民化的，不用太多时间，更不用太多的钱，只要你有心就足够了。

　　二十几岁———积蓄活力

　　［邹丹语录］

　　女人最怕自己胖，所以最好趁着二十多岁保持理想体重，以免往后事倍功半。另外，在这个十年内，保养好骨骼对身体健康极为重要，因此我定期会进行保持体重的运动，如慢跑或散步，这些方式都有助增强骨骼。当然，为了平衡起见，在医生的指导下我也适当补充钙质。因为我很清楚现在越注意强化骨骼，日后患骨质疏松症的机会就越低。

　　［锻炼计划］

　　这是我一月内的“三步走计划”，它既是循序渐进的，也可以交错在一起，视个人不同情况自由调整和控制。

　　首先是要着重加强循环系统运动(如慢跑、散步、健身舞蹈)。每周三至五次，每次二十分钟。

　　进一步加强力度训练。每周两次，每次二十至六十分钟，锻炼部分包括所有主要的肌肉群，可举适重的哑铃(以体重的10%为适宜重量)，一至三组练习，重复做八至十二次。

　　在身体充分伸展以后，可选择较剧烈的运动，如跑步、高效能健体舞、打拳或爬楼梯。

　　提示：每次锻炼时，伸展肌肉十分钟；不锻炼时，在睡觉前伸展十分钟。

　　三十几岁———运动永不嫌迟。

　　［马红芳语录］

　　三十岁的女人最累，工作时间长，还要结婚生子，这个时候很难全心全意实行运动大计。开始的时候，我也这样认为，我觉得我很难从繁忙的日程安排中抽出时间来运动。后来迫于体力不济的压力，我走进了健身房和游泳馆，不出一个月时间，我发现自己的身体出现了很大的改变，体型挺拔了、精神也旺盛了很多。这切实的改变让我明白了运动的两大原则，那就是“永不嫌迟”和“有胜于无”。

　　［锻炼计划］

　　加强循环系统运动，每周三至四次，每次至少四十分钟。可以延长运动时间以达到最佳效果———这样你可以减少运动次数而仍能保持健身计划的进度。

　　女人三十岁时的新陈代谢率比起十年前已经减低了4%，这意味着你要每天减少一百个卡路里的摄取量，才能维持体重。因此，我的锻炼计划中最强调的就是体重训练。每周二至三次，每次二十至六十分钟。另外，对脆弱的部位着重进行力度训练，同时对经常磨损的部位(膝、肘和下腰背)须特别留意。

　　每次锻炼时，伸展肌肉十分钟，集中在感到特别不灵活的部位上。记下哪些身体部位你常常运用，哪些部分你用得不够，尝试保持—个均衡的练习。

　　尝试中等强度的活动，如踏单车、上楼梯和武术。

　　四十几岁———维持生活素质

　　［蓝君语录］

　　到这个年纪如果你还坚持健身，不仅可以保持体重，还能维持生活的素质，避免出现那些和年龄相关的疾病，如心脏病、糖尿病和高血压。当然，从现实角度考虑，这一个年龄段的女人不管保养得有多好，身体机能已经开始衰退，因此这个阶段的运动要在保持重点的同时尽可能包括机体各方面的锻炼。

　　［锻炼计划］

　　健身。每周五至七次，每次至少六十分钟。

　　体重训练。每周两次，以维持纤细的体型，防止新陈代谢的下降。

　　每日伸展肌肉十五分钟，以保持肌肉的灵活性。现在当务之急是灵活性的锻炼，这也是重中之重。

　　选择低至中等强度的运动，如步行、网球、游泳、韵律操或上楼梯(选择其中自己感兴趣、能长期坚持的)，加强训练手眼配合及反应。

　　另外，四十岁的女人由于特殊的生理状况，心理也出现了很大程度的改变。因此，这个阶段的女人要特别照顾自身心理和情绪的状态及健康，尝试—些新的运动，重新投入某个学习环境。

　　(文字／阿布)

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